Cадоводство без болей в спине — советы для здоровья дачников

После долгой беззаботной зимы пришло время поднимать тяжелые ведра и мешки с компостом, опиливать ветки, копать и разравнивать землю. Обычно заскучавшему садоводу этот труд в радость, но очень неприятно, когда от этих действий болит спина. Неужели садоводство действительно вредно для позвоночника или мы просто делаем что-нибудь неправильно? Попробуем ответить на ваши вопросы.

Почему садовые работы вызывают боли в спине?

На самом деле работа в саду не вредна для спины в целом. Однако существует ряд проблем, которые могут приводить к болям. Если у вас нет серьезных проблем со здоровьем, то вероятнее всего спина болит по следующим причинам.

1. Отсутствие разминки перед началом работ

На самом деле не многие задаются вопросом «Как разогреться перед работой в саду?», а очень зря. Занимаясь участком мы нередко получаем значительные физические нагрузки. Наши мышцы и суставы не должны подходить к работе неразогретыми — с дивана на грядки. Но разве у садовода с массой хлопот есть время подумать об этом?

2. «Зимняя спячка»

Наше тело плохо реагирует на внезапное изменение привычного режима. Основная причина причина болей и перенапряжения в спине в резком изменении сферы деятельности. Долгую зиму мы проводили, работая за столом, просмотром фильмов на диване и т.д. За это время наша спина отвыкла от многочасовых растягиваний, подъемов тяжестей и скручиваний — то есть всех движений, которые неизбежно присутствуют в садово-огородных работах.

3. Беспрерывная работа без отдыха

Думаю, это знакомо любому владельцу сада и огорода. Мы говорим себе, что собираемся просто сделать пару простых дел, но через несколько часов мы все еще обрезаем, сгребаем, копаем и пропалываем. Делать перерывы садоводу обычно некогда, поэтому-то спина и устает от чрезмерной нагрузки.

4. Холодная погода

Считается, что холодная погода заставляет мышцы напрягаться, уменьшая приток крови и увеличивая вероятность того, что нервные окончания будут посылать сигналы о неполадках в мозг.

5. Переизбыток волнений

Волноваться, когда испытываешь боль, это нормально. Боль — защитный механизм, который побуждает нас принять меры и устранить ее причины. Однако слишком сильное беспокойство способно усилить защитную реакцию, когда в этом нет необходимости.

Как предотвратить боли в спине после работы на участке

1. Будьте в форме всю зиму

Ежедневно выполнять умеренные физические упражнения полезно не только для спины, но и для здоровья в целом. Это не означает, что вам следует бегать марафоны или пропадать в спортзале. Частые пешие прогулки и занятие на домашнем тренажере — отличные способы оставаться в форме.

2. Предварительная разминка

Основная идея состоит в том, чтобы разогреть мышцы. Разминка может быть произвольной: плавно двигайте телом, например, танцуйте или вращайте бедрами и наклоняйтесь в разные стороны. Самое главное задействовать мышцы, которые вы собираетесь использовать: сделайте приседания, наклоны, отжимания и т.д.

3. Делайте частые перерывы

Легко потерять счет времени, когда в саду столько срочных работ. Поставьте таймер или возьмите с собой умную колонку чтобы она напоминала о необходимости делать частые перерывы и пить воду. Если вы какое-то время находились в одной позе, во время этих перерывов выполните несколько растяжек.

При работе, избегайте выполнения одних и тех же задач, например обрезки, в течение длительного периода времени. Переключайтесь на другие дела и периодически чередуйте их.

4. Меняйте позу во время работы в саду

Во время садовых работ не повторяйте одни и те же движения и позы и старайтесь задействовать различные группы мышц.

Вы можете выполнять одну и ту же работу при разном положении тела:

• согнув спину,
• стоя на коленях,
• сидя на стульчике для садовых работ и т.д.

Правильного способа работы в саду не существует, главное включите как можно больше мышц: задействуйте ягодичные мышцы, мышцы спины, сгибайте колени при подъеме тяжестей и т.д.

5. Наклоняйтесь правильно

Вместо того, чтобы скруглять спину и плечи, при наклоне, вам нужно опираться на бедра, чтобы удерживать позвоночник в нейтральном положении. Как только вы сделаете упор на бедра, то сможете выполнять любую работу в саду, не округляя спину.

6. Использование приподнятых грядок

Приподнятый огород предлагает множество вариантов. Если изготовить грядки из более прочных и основательных материалов, они будут иметь край, на котором можно сидеть во время посадки растений, прополки или сбора урожая. Высокие грядки подходят даже для людей с ограниченными возможностями в колясках.

Приподнятые грядки обладают и другими преимуществами: Как приподнятые грядки облегчат вам жизнь — 14 наглядных примеров

7. Обеспечьте амортизацию с помощью наколенников

Наколенники — хороший вариант, если вам удобнее работать стоя на коленях. Для максимальной амортизации часто используются несколько типов вспененных материалов. Обязательно приобретите прочные и качественные наколенники, которые подходят по размеру и имеют удобные ремни.

8. Правильный подъем тяжестей

Подъем тяжелых мешков, горшков, крупных саженцев с корневым комом и полных ведер и леек без надлежащей поддержки спины, может привести к повреждению позвоночных дисков, мышц и связок.

Чтобы поднимать вес технически правильно, начните с приседания, не сгибаясь в талии. Присядьте на корточки и удерживайте предмет обеими руками, держа его близко к телу. Затем медленно выпрямляйте ноги и вставайте вместе с грузом. Вес ноши должен приходиться на мышцы ног.

Если для работы вам нужно опуститься на землю, вы можете встать на одно колено. Ваша спина должна оставаться в нейтральном положении, даже когда вы стоите на коленях.

9. Используйте вспомогательные средства

Чтобы свести к минимуму подъем тяжелых предметов, используйте тележку, тачку или другие средства для переноски тяжелых предметов. Большие лейки и ведра наполняйте наполовину. Рассмотрите альтернативные варианты полива, например, капельные ленты или распылители.

В зависимости от вашей проблемы со спиной, садовые работы, связанные с подъемом тяжестей, лучше доверить другим.

Опуститься на землю, а затем снова встать вертикально, может быть затруднительно или даже болезненно. Для этого существуют специальные скамейки-перевертыши. Такие прочные коленные опоры с приподнятыми мягкими ручками, помогут вам подниматься и опускаться, используя силу рук. Обычно это приспособления имеют мягкую основу, чтобы уменьшить нагрузку на колени и спину. Если перевернуть конструкцию, она превращается в низкий стул.

10. Попробуйте специализированные инструменты

Инструменты с длинной ручкой способны устранить большую часть наклонов, необходимых при посадке и прополке. Например, лопаты и тяпки с длинным черенком могут быть полезны, если наклон вперед вызывает или усиливает боль в спине.

11. Не перекручивайте позвоночник слишком сильно

Скручивание проблематично для спины, особенно если ваш позвоночник согнут во время работы. Постарайтесь заменить скручивание другими движениями. Когда вам нужно переместить землю, тяжелые горшки или растения из одного места в другое, повернитесь так, чтобы вы всем телом смотрели на объект.

12. Присмотритесь к вертикальному озеленению

Если вам больно сгибаться, возможно, вам следует попробовать больше работать на уровне глаз. В одном из вариантов вертикальное озеленение оформляется в виде карманов из войлока или аналогичного материала, все это закреплено в конструкции, прикрепленной к стене. Растения постепенно срастаются, образуя живую стенку из зелени или цветов.

Об основах этого способа озеленения в материале: Вертикальное озеленение — основные виды и правила организации

В других случаях используются металлические или деревянные конструкции, которые устанавливают вдоль стены с местами для крепления цветочных горшков. Внешний вид может варьироваться по форме и цвету в зависимости от стиля сада.

13. Держите рабочий инструмент ближе к телу

Этот совет не столько для поддержания осанки, сколько для снижения ненужного давления на поясницу. Обратите внимание на то, как вы держите тяжелую лопату, грабли или что-либо еще. Чем дальше вы отдаляете инструмент от тела, тем больше нагрузка и давление на руки, плечи, шею и спину. Прижав условную тяпку ближе, вы
уменьшите давление на спину и предотвратите появления боли.

14. Подумайте, как избежать прополки

Эти простые, на первый взгляд, движения тяпкой оказывают большую нагрузку на спину. Обильно мульчируйте посадки, чтобы предотвратить появление сорняков. Мульча при этом удерживает влагу, поэтому количество поливов тоже можно будет уменьшить. Если вы не можете полностью избежать прополки, попробуйте поручить это занятие кому-то другому.