Наша разминка для шеи и спины поможет тем, кто ведет сидячий образ жизни и часто жалуется на головную боль и боль в пояснице. О том, какие проблемы могут возникнуть со здоровьем при долгом сидении без перерывов и как их избежать, нам рассказала Ангелина Шестакова, невролог, остеопат.
У каждого офисного работника рано или поздно возникает вопрос, как спасти спину от боли? Ведь боль в спине возникает практически у каждого, кто долгое время сидит за столом. Сидячий образ жизни влечет за собой плачевные последствия:
— вызывает спазм в мышцах, отчего возникают различные боли в спине, как следствие, и боли в шее с вытекающими проблемами;
— ухудшается кровообращение, а значит, резко возрастает риск головных болей и ухудшается зрение;
— ухудшается работа суставов;
— бедернные мышцы затекают, нарушается механика движения;
— органы малого таза страдают, что приводит к различным проблемам, связанным с венозным расширением вен.
Так отчего же возникают боли и как от них избавиться?
Небольшая эффективная разминка для профилактики головной и поясничной боли
Так отчего же возникают боли и как от них избавиться?
Есть два важных момента, на которые стоит обратить внимание: ваши мышцы и ваше привычное положение. Когда вы долго и неправильно сидите, мышцы начинают подстраиваться под положение тела, таким образом часть мышц спазмируется, а часть выключается из работы. В месте спазма возникает внутренний застой кровообращения, отек и своего рода «забитый водосточный кран», где движение происходит слишком медленно для нормального функционирования.
Чем больше засор, тем хуже питание всех структур в организме. Органы и ткани начинают страдать, хрящевая ткань не получает необходимых питательных веществ, мышцы спазмируются все больше, зажимая и нервные волокна, в результате возникает боль.
Для того, чтобы решить эту проблему, важно соблюдать два правила: выработать привычку правильных движений (правильно сидеть, стоять и ходить), и как можно чаще двигаться, устраивая минутные перерывы каждые 40-50 минут. Даже если вы подниметесь из-за стола и потянетесь одну минуту, вам уже будет легче, кровообращение усилится и мыслительный процесс будет более легким. Плюс усилится концентрация внимания и память.
Как показывает практика, сотрудники отнюдь не начинают втайне похихикивать, а легко вовлекаются в такую же деятельность. Так что вы, вполне возможно, спасете еще десятки людей от болей и плохого самочувствия.
Небольшая эффективная разминка для профилактики головной и поясничной боли
Этот небольшой комплекс упражнений и советов занимает минимум времени, но при этом принесет много пользы. Конечно, при условии регулярного выполнения. Вы можете делать каждое упражнение отдельно или проделать весь комплекс разом.
1. Упражнение для мышц шеи, напряженных от постоянного наклона головы к компьютеру.
Сидя на стуле или стоя, обе ладони расположены на задней поверхности шеи, на затылке так, чтобы пальцы рук были перепрлетены и ваши ладони находились на затылке и шее одновременно. Начинайте слегка покачивать головой вперед-назад и одновременно ладонями прижимайте кожу и медленно скользите от затылка по шее вниз. После этого упражнения вы наверняка почувствуете легкость и свободу в области шеи. Повторите 3-5 раз.
2. Упражнение от головной боли.
Работа над височной областью не только принесет избавление от головной боли, но и улучшит концентрацию внимания.
Сидя на стуле, ладони расположены на висках пальцами вверх. Сжимайте зубы на вдохе, напрягая височные мышцы и одновременно прижимая ладонями кожу, слегка скользите ладонями вверх. На выдохе расслабьте виски, уменьшая сжатие зубов и одновременноуменьшая растяжение кожи. На вдохе повторите скольжение ладоней, но уже чуь выше, с растяжением по коже. Выполняйте скольжение на вдохе с одновременным напряжением височной мышцы. Повторите 5-10 раз.
3. Упражнение для хорошей работы легких.
Оно поможет наполнить легкие воздухом и насытит вашу кровь кислородом. Стоя, руки лежат ладонями на пояснице, большие пальцы уходят вперед в сторону живота. Глубокий вдох, небольшая пауза и выдох. На выдохе слегка сдавливайте поясницу и одновременно напрягайте брюшной пресс, почувствуйте на выдохе работу и напряжение мышц спины. Повторите 2-5 раз.
4. Упражнения для ног и ягодиц.
Сидя на стуле (по возможности снимите обувь), постучите пятками о пол, создавая вибрацию бедер и голеней. Это благотворно влияет на суставы, сосуды, мышцы ног. Поставьте ноги рядом друг с другом и быстро, перетаптываясь, стучите стопами о пол (по очереди). Далее пошагайте ягодицами вперед-назад по сидению стула. Это будет отличным массажем для копчика и промежности.
Сидя на стуле (желательно без обуви) , ставьте поочередно ваши стопы то на носочек, то на пяточку с максимальной амплитудой.
5. Упражнение с теннисным мячиком.
Возьмите за привычку иметь на работе теннисный мячик. В момент работы подкладывайте мяч под стопы и прижимайте его разными частями стопы от пальцев до пятки. Далее вы можете время от времени садиться то одной, то другой ягодицей на теннисный мяч на 3-5 секунд по 5 раз с каждой стороны. Это уберет большинство спазмов, улучшит кровообращение в малом тазу и избавит от боли.
- как сидеть на компьютерном кресле чтобы спина не болела
- что делать чтобы разгрузить шею и спину кресло
